Sporten na je zwangerschap: wat kan wel en wat niet

Na negen maanden zwangerschap en een bevalling verandert er veel aan je lichaam. Je buikspieren, bekkenbodem en conditie hebben tijd nodig om te herstellen. Tegelijkertijd kan het juist fijn zijn om weer te gaan bewegen. Sporten na je zwangerschap kan helpen om je lichaam stap voor stap sterker te maken, je conditie op te bouwen en weer vertrouwen te krijgen in wat je lichaam allemaal kan.

Maar wanneer kun je eigenlijk weer beginnen? Kun je direct wandelen of fietsen? Wanneer zijn krachttraining en hardlopen weer verstandig? En wat doe je als je tijdens het sporten klachten krijgt?

Het belangrijkste om te weten is dat er geen vast moment bestaat waarop iedere vrouw weer volledig kan sporten. Iedere zwangerschap en bevalling is anders. Het herstel hangt onder andere af van hoe je zwangerschap en bevalling zijn verlopen, of er complicaties zijn geweest en hoe je lichaam op dat moment aanvoelt.

In deze blog lees je waar je op kunt letten wanneer je weer wilt gaan sporten na je zwangerschap en hoe je jouw training stap voor stap kunt opbouwen. 

Wanneer kun je weer sporten na je zwangerschap?

Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. In de eerste periode ligt de nadruk daarom vooral op rust, herstel en rustig bewegen. Wandelen kan bijvoorbeeld een mooie eerste stap zijn om weer actief te worden.

Wanneer je lichaam goed reageert op lichte beweging, kun je de duur en intensiteit geleidelijk uitbreiden. Het is daarbij belangrijk om niet alleen naar de kalender te kijken. Het aantal weken sinds je bevalling vertelt namelijk niet het hele verhaal. Hoe je lichaam reageert op inspanning is minstens zo belangrijk.

Na een ongecompliceerde bevalling kan de opbouw anders verlopen dan na een keizersnede of wanneer je tijdens of na de bevalling complicaties hebt gehad. Ook klachten aan je bekkenbodem, buik of bekken kunnen invloed hebben op wat je op dat moment aankunt.

Twijfel je over jouw herstel of krijg je klachten tijdens het sporten? Bespreek dit dan met je verloskundige, huisarts of een fysiotherapeut die ervaring heeft met herstel na de zwangerschap.

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen

Het is logisch dat je na de zwangerschap misschien graag weer wilt sporten zoals je dat voorheen deed. Toch is het goed om jezelf niet te veel druk op te leggen.

Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam op verschillende manieren. Je houding verandert, je buik groeit, je spieren en gewrichten worden anders belast en je bekkenbodem krijgt extra druk te verwerken. Tijdens de bevalling komt daar nog een flinke lichamelijke inspanning bij.

Ook na de geboorte van je baby gaat het herstel door. Daarnaast kunnen gebroken nachten en de nieuwe verantwoordelijkheid als moeder invloed hebben op je energie en herstelvermogen.

Daarom is rustig opbouwen vaak belangrijker dan zo snel mogelijk terugkeren naar je oude niveau. Zie sporten na je zwangerschap niet als een wedstrijd tegen jezelf, maar als een nieuwe opbouwfase.

Misschien begin je met een korte wandeling. Vervolgens worden die wandelingen wat langer en voeg je lichte krachttraining toe. Later kun je de intensiteit verder verhogen. Iedere stap vooruit is onderdeel van je herstel.

Wandelen is een goede manier om te beginnen

Wandelen is voor veel vrouwen een prettige eerste vorm van bewegen na de bevalling. Je bepaalt zelf het tempo en kunt de duur eenvoudig aanpassen aan hoe je je voelt.

Begin bijvoorbeeld met een korte wandeling in een rustig tempo. Voelt dat goed? Dan kun je de wandeling langzaam uitbreiden. Een wandeling met je baby kan bovendien een praktisch moment zijn om buiten te komen en tegelijkertijd in beweging te zijn.

Let daarbij goed op de reactie van je lichaam. Wanneer je merkt dat klachten toenemen, je een zwaar of drukkend gevoel krijgt in je bekkenbodem of je bloedverlies duidelijk toeneemt, is het verstandig om de belasting te verminderen. Aanhoudende of zorgwekkende klachten kun je het beste bespreken met een zorgprofessional.

De bekkenbodem verdient extra aandacht

De bekkenbodem speelt een belangrijke rol tijdens en na de zwangerschap. Deze spiergroep ondersteunt onder andere de blaas, darmen en baarmoeder en helpt bij het controleren van urine en ontlasting.

Tijdens de zwangerschap en bevalling wordt de bekkenbodem zwaar belast. Het kan daarom even duren voordat je weer dezelfde kracht en controle hebt als voor je zwangerschap.

Dat is vooral belangrijk wanneer je weer intensiever wilt gaan sporten. Je kunt je bijvoorbeeld lichamelijk fit voelen, maar toch merken dat je bekkenbodem nog niet goed reageert op springen, hardlopen of andere vormen van intensieve belasting.

Urineverlies tijdens het sporten, een zwaar of drukkend gevoel in het bekken of pijn zijn signalen om serieus te nemen. Je hoeft niet te accepteren dat dit er “nu eenmaal bij hoort”. Wanneer klachten blijven bestaan, kan een fysiotherapeut met kennis van bekkenbodemproblemen helpen om te bepalen wat je lichaam nodig heeft.

Wanneer kun je weer hardlopen

Hardlopen is een populaire sport, maar vraagt relatief veel van je lichaam. Bij iedere landing komt er meer belasting op je bekkenbodem en gewrichten dan bijvoorbeeld tijdens wandelen.

Daarom is het meestal verstandig om hardlopen niet als eerste stap te nemen wanneer je weer begint met sporten na je zwangerschap. Een goede basis van wandelen, kracht en controle kan helpen om je lichaam eerst weer aan de belasting te laten wennen.

Wanneer wandelen goed gaat, kun je bijvoorbeeld eerst wat sneller gaan wandelen. Daarna kun je korte stukjes rustig joggen afwisselen met wandelen. Als je lichaam hier goed op reageert, kun je de duur en intensiteit geleidelijk verder opbouwen.

Er bestaat geen vast moment waarop iedere vrouw weer kan hardlopen. Het gaat vooral om de combinatie van herstel, kracht, controle en de reactie van je lichaam op de belasting.

Krijg je tijdens of na het hardlopen pijn, urineverlies, een zwaar gevoel in je bekken of andere klachten? Zie dat dan niet als iets waar je doorheen moet trainen. Pas je training aan en vraag indien nodig advies.

Krachttraining na de zwangerschap

Krachttraining kan juist een waardevolle manier zijn om na je zwangerschap weer sterker te worden. Je hoeft daarbij niet direct met zware gewichten te trainen. In het begin draait het vooral om gecontroleerd bewegen, een goede techniek en het opnieuw opbouwen van kracht.

Je kunt beginnen met eenvoudige oefeningen voor bijvoorbeeld je benen, billen, rug, schouders en romp. Naarmate je lichaam sterker wordt en de oefeningen goed verdraagt, kun je de weerstand geleidelijk verhogen.

Krachttraining kan bovendien helpen om opnieuw vertrouwen te krijgen in je lichaam. Misschien voelt een oefening in het begin zwaar of onwennig. Wanneer je na verloop van tijd merkt dat dezelfde beweging makkelijker wordt of dat je meer weerstand aankunt, zie je letterlijk dat je sterker wordt.

Bij Amstelhof kun je zelfstandig trainen in de fitness en je training aanpassen aan jouw niveau. Wanneer je specifieke klachten of vragen hebt over je herstel, blijft persoonlijke begeleiding van een geschikte zorgprofessional belangrijk.

Wanneer kun je weer buikspieren trainen

Na een zwangerschap willen veel vrouwen hun buikspieren weer versterken. Dat is begrijpelijk, maar ook hierbij is rustig opbouwen belangrijk.

Tijdens de zwangerschap wordt je buikwand flink opgerekt. De rechte buikspieren kunnen daarbij uit elkaar wijken. Dit wordt een diastase genoemd en komt tijdens de zwangerschap regelmatig voor.

Het herstel verschilt per vrouw. Daarom is er niet één moment waarop je automatisch weer alle buikspieroefeningen kunt uitvoeren.

Begin liever met oefeningen waarbij je je romp gecontroleerd leert aanspannen en bewegen. Let daarbij op hoe je buik reageert. Een duidelijke bolling of richel in het midden van je buik tijdens een oefening, pijn of een gevoel van druk kan een reden zijn om de oefening aan te passen.

Heb je vragen over een mogelijke diastase of blijf je klachten houden? Laat je dan beoordelen door een fysiotherapeut met kennis van het herstel na zwangerschap en bevalling.

Welke sporten kun je beter rustig opbouwen

Niet iedere sport vraagt dezelfde belasting van je lichaam. Wandelen en rustig fietsen zijn bijvoorbeeld anders te belasten dan hardlopen, springen of een intensieve HIIT-training.

Vooral sporten waarbij veel wordt gesprongen, gerend of snel van richting wordt veranderd, vragen om voldoende kracht en controle. Dat betekent niet dat je deze sporten na je zwangerschap niet meer kunt doen. Het betekent vooral dat je lichaam tijd nodig heeft om opnieuw aan deze belasting te wennen.

Hetzelfde geldt voor zware krachttraining. Je kunt uiteindelijk weer trainen met gewichten die bij jouw niveau passen, maar het is verstandig om de weerstand geleidelijk op te bouwen. Een goede techniek en controle zijn belangrijker dan zo snel mogelijk weer zwaar trainen.

Probeer daarom steeds één stap verder te gaan wanneer je lichaam de huidige belasting goed verdraagt.

Luister naar wat je lichaam vertelt

Na je zwangerschap kan het verleidelijk zijn om jezelf te vergelijken met hoe je vroeger sportte. Misschien liep je voorheen regelmatig hard, volgde je intensieve groepslessen of trainde je meerdere keren per week in de fitness.

Toch hoeft je eerste doel niet te zijn om zo snel mogelijk terug te keren naar dat oude niveau.

Je lichaam geeft tijdens het herstel verschillende signalen. Vermoeidheid na een training is normaal, maar terugkerende pijn, urineverlies, een zwaar gevoel in je bekken of klachten die na het sporten duidelijk erger worden, verdienen aandacht.

Ook een toename van bloedverlies na inspanning is een signaal om de belasting te verminderen en zo nodig contact op te nemen met een zorgprofessional.

Probeer daarom niet alleen te kijken naar wat je tijdens een training kunt doen. Kijk ook naar hoe je je later die dag en de volgende dag voelt. Een training die op het moment zelf goed lijkt te gaan, kan alsnog te zwaar zijn wanneer je lichaam daarna duidelijk meer klachten geeft.

Sporten combineren met het leven als moeder

Naast het lichamelijke herstel verandert er na de geboorte van je baby natuurlijk nog veel meer. Je dagen zien er anders uit, je nachtrust kan beperkt zijn en je hebt ineens een heel nieuw ritme.

Daardoor kan het lastig zijn om tijd te vinden om te sporten. Dat betekent niet dat je meteen meerdere lange trainingen per week hoeft te plannen.

Een korte training kan ook waardevol zijn. Misschien lukt het om een half uur te wandelen of een korte krachttraining te doen wanneer je baby slaapt of wanneer iemand anders even kan oppassen.

Het belangrijkste is dat je een manier vindt die haalbaar is. Wanneer sporten te veel druk geeft, wordt het moeilijker om het vol te houden. Een realistische routine die je langere tijd kunt blijven doen, is uiteindelijk veel waardevoller.

Bovendien hoeft sporten niet alleen gericht te zijn op je lichaam. Het kan ook een moment zijn waarop je even tijd voor jezelf hebt, je hoofd leegmaakt en energie opdoet.

Wanneer kun je weer zwemmen?

Zwemmen kan een prettige vorm van bewegen zijn omdat het lichaam in het water anders wordt belast dan tijdens bijvoorbeeld hardlopen. Toch is het belangrijk om na een bevalling niet direct het zwembad in te gaan.

Wanneer je weer kunt zwemmen, hangt onder andere af van het herstel van eventuele wondjes, hechtingen en bloedverlies. Volg daarom het advies van je verloskundige of andere zorgprofessional.

Wanneer zwemmen weer verantwoord is, kan het een mooie manier zijn om rustig conditie op te bouwen. Ook andere vormen van bewegen, zoals wandelen, fietsen en krachttraining, kunnen onderdeel worden van je herstel.

Bij Amstelhof kun je verschillende vormen van bewegen combineren. Naast fitness zijn er verschillende groepslessen en kun je gebruikmaken van het zwembad.

Je hoeft niet terug naar je oude lichaam

Een zwangerschap en bevalling veranderen je lichaam. Misschien merk je dat je buik anders aanvoelt, dat je kracht tijdelijk minder is of dat bepaalde bewegingen anders voelen dan voorheen.

Dat betekent niet dat je lichaam minder goed is geworden.

Je lichaam heeft iets bijzonders gedaan en verdient de tijd om daarvan te herstellen. Het doel van sporten na je zwangerschap hoeft daarom niet te zijn om precies terug te keren naar hoe je lichaam vóór je zwangerschap was.

Een veel betere vraag is: wat wil ik dat mijn lichaam nu weer kan?

Misschien wil je zonder klachten een wandeling kunnen maken. Misschien wil je weer krachttraining doen, een rondje hardlopen of deelnemen aan een groepsles. Of misschien wil je vooral weer energie hebben om actief bezig te zijn met je gezin.

Door je doelen vanuit die gedachte te kiezen, wordt sporten minder een strijd tegen je lichaam en meer een manier om er opnieuw vertrouwen in te krijgen.

Stap voor stap weer sterker

Sporten na zwangerschap vraagt vooral om geduld. Je hoeft niet in één keer terug naar het niveau waarop je voor je zwangerschap sportte.

Begin met beweging die goed voelt en bouw de belasting rustig op. Wanneer wandelen goed gaat, kun je verder kijken naar krachttraining, conditie en uiteindelijk intensievere vormen van sport. Blijf ondertussen letten op de signalen van je lichaam.

Heb je klachten of twijfel je over wat je aankunt? Zoek dan professionele begeleiding. Zeker bij bekkenbodemklachten, pijn of herstelproblemen is het verstandig om niet zomaar door te trainen.

Bij Amstelhof kun je vervolgens op jouw eigen niveau weer werken aan kracht, conditie en plezier in bewegen. Niet door te kijken naar hoe snel je terug moet zijn, maar door te kijken naar waar je vandaag staat.

Weer bewegen op een manier die bij jou past

Sporten na zwangerschap gaat niet om zo snel mogelijk terugkeren naar je oude niveau. Het gaat om opnieuw ontdekken wat je lichaam kan en daar stap voor stap op voortbouwen.

Geef jezelf de tijd, luister naar de signalen van je lichaam en wees niet bang om een stap terug te doen wanneer dat nodig is. Uiteindelijk draait het erom dat je weer kunt bewegen op een manier die goed voelt en past bij jouw leven als moeder.

Bij Amstelhof kun je verschillende vormen van bewegen combineren en rustig werken aan je kracht en conditie. Van fitness en groepslessen tot zwemmen: kies wat bij jou past en bouw vanaf daar verder.